Ensalada de Quinoa, Mango y Aguacate: Receta Vegana Refrescante y Nutritiva

Cuando el clima se calienta, nuestro apetito tiende a disminuir y el deseo de pasar mucho tiempo en la cocina también. Por estas razones, las ensaladas abundantes a menudo reemplazan a los platos principales. Sin embargo, hay un límite a las variaciones de lechuga + carne + queso que se pueden hacer sin aburrirse. Esta ensalada de verano, en cambio, no tiene lechuga, carne ni queso; de hecho, es completamente vegana. Está construida sobre una base de quinoa y, en palabras de la desarrolladora de recetas Deniz Vergara, “está repleta de sabor veraniego gracias a ingredientes frescos como el mango dulce y jugoso, el cremoso aguacate y una vinagreta de limón vibrante”.

La ensalada también contiene frijoles negros que, en combinación con la quinoa, proporcionan una excelente fuente de fibra saludable para el corazón y una gran cantidad de proteína de origen vegetal. Esto convierte a la ensalada en una comida completa por sí misma, ideal para un almuerzo ligero o una cena nutritiva. Aunque puedes servirla en conjunto con una sopa fría, como un gazpacho o una crema de aguacate, por sí sola es un plato lleno de satisfacción. Si bien Vergara siente que esta ensalada sabe mejor el mismo día en que se prepara, afirma que se puede refrigerar hasta por cinco días, manteniendo gran parte de su frescura y sabor.

Ingredientes Esenciales para esta Vibrante Ensalada de Quinoa, Mango y Aguacate

Como su nombre lo indica, esta ensalada es elaborada con frijoles negros, aguacates, mangos y quinoa. Otros ingredientes clave que necesitarás para completar la preparación y realzar su sabor incluyen aceite de oliva extra virgen, sal, cebolletas (también conocidas como cebollín o cebolla de verdeo), un chalote (escalonia), cilantro fresco y jugo de lima (limón).

Guía Paso a Paso para Preparar tu Ensalada Perfecta

Paso 1: Prepara la Quinoa

En una olla pequeña, añade la quinoa previamente enjuagada y el agua. Llévalo a ebullición a fuego alto. Es crucial enjuagar bien la quinoa para eliminar la saponina, una capa natural que puede darle un sabor amargo y espumoso.

Paso 2: Cocina la Quinoa

Una vez que el agua hierva, reduce el fuego a un hervor suave, tapa la olla firmemente y cocina durante 15 minutos. Esto permitirá que la quinoa absorba el agua de manera uniforme y se cocine a la perfección, logrando una textura esponjosa.

Paso 3: Airear y Enfriar la Quinoa

Una vez cocida, retira la olla del fuego. Usa un tenedor para esponjar la quinoa, separando los granos delicadamente. Deja enfriar por 5 a 10 minutos antes de continuar. Este paso ayuda a que los granos no se apelmace y la ensalada tenga una mejor textura.

Paso 4: Combina los Ingredientes Principales

En un tazón mediano y espacioso, mezcla suavemente la quinoa cocida y enfriada, los frijoles negros escurridos y enjuagados, una pizca de sal (al gusto), el mango picado en cubos, las cebolletas picadas y el cilantro fresco picado. Asegúrate de que todos los ingredientes se distribuyan uniformemente para disfrutar de cada sabor en cada bocado.

Paso 5: Prepara el Aderezo Cítrico

En un tazón pequeño, bate vigorosamente el jugo de lima (limón) recién exprimido con el aceite de oliva extra virgen hasta que se emulsionen ligeramente. Este aderezo aportará un toque ácido, fresco y aromático que realzará todos los sabores de la ensalada.

Paso 6: Integra el Aguacate y el Chalote

A la mezcla del aderezo, añade el chalote (escalonia) finamente picado y el aguacate cortado en cubos. Luego, incorpora esta mezcla suavemente a la ensalada principal. El aguacate es delicado, así que mézclalo con cuidado para que mantenga su forma y textura cremosa.

Paso 7: Sirve tu Ensalada

Sirve la ensalada de inmediato para disfrutar de su frescura al máximo, o si prefieres un sabor más concentrado y una textura más fría, déjala enfriar en el refrigerador por un par de horas antes de servir. Ambas opciones son deliciosas y refrescantes.

Receta Detallada: Ensalada Brillante de Frijoles Negros, Aguacate y Mango con Quinoa

Esta ensalada fresca y veraniega es una de las mejores alternativas a las opciones tradicionales a base de lechuga, y además es completamente vegana y sin gluten. Es un plato que te llenará de energía sin sentirte pesado, perfecto para quienes buscan opciones saludables y llenas de sabor.

Ingredientes

• 1 taza de quinoa sin cocinar
• 2 tazas de agua
• 1 lata (aprox. 425g) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
• 1 mango grande, pelado y picado en cubos
• 2 aguacates maduros, picados en cubos
• 3 cebolletas (cebollín), picadas finamente
• ¼ taza de cilantro fresco, picado
• 2 cucharadas de jugo de lima (limón) recién exprimido
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 1 chalote (escalonia) pequeño, finamente picado
• Sal al gusto

Preparación

1. Combina la quinoa enjuagada y el agua en una olla pequeña. Lleva a ebullición. Reduce a fuego lento, tapa y cocina por 15 minutos.
2. Esponja la quinoa con un tenedor y deja enfriar por 5-10 minutos.
3. En un tazón mediano, mezcla suavemente la quinoa cocida, los frijoles negros, la sal, el mango, las cebolletas y el cilantro.
4. En un tazón pequeño, bate el jugo de lima y el aceite de oliva. Agrega el chalote y el aguacate picado a la mezcla de lima.
5. Incorpora suavemente la mezcla de aguacate y aderezo a la ensalada, asegurándote de no deshacer el aguacate.
6. Sirve inmediatamente o refrigera por un par de horas para servirla bien fría. ¡Disfruta!

Beneficios Nutricionales (Generales)

Esta ensalada es una fuente excelente de fibra dietética, proteínas de origen vegetal (gracias a la quinoa y los frijoles), vitaminas esenciales (como la vitamina C del mango y la E del aguacate) y minerales clave. Su perfil nutricional la convierte en una opción ideal para una alimentación saludable y equilibrada, especialmente para quienes buscan alternativas veganas ricas en nutrientes que satisfagan y nutran el cuerpo.

¿Qué son los Mangos Champagne y Puedo Usar Otra Variedad?

El mango Champagne no recibió su nombre porque tenga un sabor efervescente, aunque podrías exprimir uno para hacer una mimosa de mango que combinaría bien con tu ensalada. En su lugar, el apodo pudo haber sido adoptado para hacer que estos mangos suenen más elegantes que su nombre alternativo: Ataulfo. Deniz Vergara comenta que le gusta usarlos para esta ensalada por lo que describe como su “pulpa excepcionalmente dulce” y su consistencia sedosa. Aunque los mangos Champagne no son muy grandes, sus huesos son pequeños en proporción al tamaño total de la fruta, lo que resulta en más pulpa de la que podrías encontrar en un mango de tamaño similar de otra variedad.

El mango Champagne es el preferido para preparaciones frías, como salsas, ceviches, o simplemente para comerlo solo, porque no es tan fibroso como algunos otros tipos. Sin embargo, su temporada de cosecha es limitada, generalmente de marzo a julio. Una variedad de mango más ampliamente disponible es el Tommy Atkins, que está en temporada de marzo a julio y nuevamente de octubre a enero, lo que lo hace accesible durante gran parte del año. Es cierto que esta variedad tiene más fibra y un hueso más grande, pero su pulpa también es sabrosa y funciona perfectamente en ensaladas, así que no te preocupes si tienes que sustituirlo por el mango Champagne. La flexibilidad es clave en la cocina casera.

Adaptaciones: Sustituciones de Ingredientes en esta Receta

Además de cambiar la variedad de mango, puedes intercambiar varios de los otros ingredientes de la ensalada para adaptarla a tus gustos, a tus necesidades dietéticas o simplemente a lo que tengas a mano en tu despensa. La versatilidad de esta receta es una de sus mayores fortalezas.

Vergara sugiere que los frijoles negros podrían ser reemplazados por frijoles pintos o garbanzos, que también aportan una excelente dosis de proteína y fibra, manteniendo el perfil nutricional robusto de la ensalada.

Si prefieres experimentar con otros cereales o simplemente no tienes quinoa, considera usar un tipo diferente de grano, como el bulgur o el trigo sarraceno (alforfón), en lugar de la quinoa. Ambos tienen perfiles nutricionales excelentes y texturas interesantes que complementan los demás ingredientes, aportando su propio toque único.

Media cebolla amarilla pequeña es un excelente sustituto del chalote (escalonia), ya que el sabor es un poco más pronunciado pero en general bastante similar, y la cebolla es un ingrediente que casi siempre está disponible y es más económico.

El cilantro, por su parte, no es un requisito indispensable para esta ensalada. Si eres de las personas que tienen el gen que hace que el cilantro sepa a jabón, siéntete libre de omitirlo por completo sin que la ensalada pierda su encanto. Vergara sugiere que se puede usar perejil picado en su lugar, pero tampoco es necesario si no lo tienes a mano o si su sabor no es de tu agrado. La ensalada ya tiene abundante verde y atractivo visual gracias al aguacate y las cebolletas, por lo que no perderá nada si decides omitir el elemento de hierbas por completo. La clave es disfrutar tu comida al máximo, con los ingredientes que más te gusten.