Sopa de Lentejas Nutritiva: La Receta Esencial para Comidas Saludables y Preparación Eficiente

Si eres como nosotros, siempre estás en la búsqueda de comer más saludable y de alguna manera dominar la preparación de comidas para esas semanas ajetreadas. Entra en escena: las lentejas. Según Healthline, las lentejas son una excelente fuente de proteína vegetal y fibra, y son la legumbre ideal para añadir a una sopa reconfortante.

La desarrolladora de recetas y coach de salud, Miriam Hahn, nos trae esta fantástica receta de sopa de lentejas fácil. Hahn elogia esta sopa, diciendo: “¡Esta es una de mis sopas favoritas que hago con frecuencia!” Ella recomienda servirla para el almuerzo o la cena. “Para el almuerzo, usualmente solo tomo esta sopa sola con un poco de pan o galletas saladas”, explica. “Para la cena, usualmente preparo una gran ensalada verde con muchas verduras frescas. También combina excelente con cualquier tipo de carne o tofu, si lo prefieres.”

Hahn nos comenta sobre una de las mayores ventajas de esta sopa, que es lo bien que se almacena y conserva sus propiedades. “Puedes guardarla en un recipiente sellado y te durará hasta una semana en el refrigerador. Si deseas congelar una parte para tenerla lista para el futuro, sugiero usar frascos de vidrio de 32 onzas”, explica. “Necesitas dejar que la sopa se enfríe completamente y dejar aproximadamente 2 pulgadas de espacio en la parte superior del frasco antes de congelar. Luego, simplemente sácala la noche anterior a cuando quieras servirla y colócala en el refrigerador para que se descongele lentamente”. ¡Hablando de la mejor opción para la preparación de comidas! ¿Saludable, deliciosa y no disminuye su sabor al congelarse? ¡Definitivamente es una opción que vale la pena adoptar!

Reúne tus ingredientes para una sopa de lentejas fácil

Para preparar esta sopa de lentejas fácil y nutritiva, puedes comenzar por reunir todos tus ingredientes frescos. Para esta receta en particular, necesitarás una cebolla, ajo, zanahorias, aceite, lentejas marrones, tomates asados al fuego (en lata), caldo de verduras, comino, curry en polvo, tomillo, sal, pimienta, hojuelas de pimienta roja, espinacas frescas y jugo de limón. Hahn explica: “Dado que el curry en polvo es una mezcla de cúrcuma, comino, jengibre, pimienta, cilantro y canela, tiene un sabor rico y sabroso con un toque de especia de la canela”. Y añade: “Me encanta que sea una mezcla prefabricada con las proporciones perfectas para que sazonar esta sopa sea algo muy simple. Agrego más comino además del curry en polvo para asegurarme de que sea la especia con el sabor más prominente y característico”.

Saltea los aromáticos

En una olla grande a fuego medio-alto, agrega el aceite. Una vez que el aceite esté caliente y brillante, añade la cebolla picada, el ajo picado finamente y las zanahorias picadas. Sofríe estas verduras moviéndolas durante unos 8 minutos, hasta que se ablanden y suelten sus aromas. Si la olla se seca demasiado, puedes añadir un poco de agua o caldo para desglasar el fondo y evitar que se pegue.

Agrega las lentejas, tomates, caldo y especias

Una vez que los aromáticos estén listos, es el momento de incorporar las lentejas crudas, la lata de tomates asados al fuego, el caldo de verduras y las especias. Hahn enfatiza un punto crucial: “Puedes sustituir las lentejas marrones por lentejas verdes al hacer esta sopa, pero no puedes sustituir las lentejas rojas, ya que se disolverán y no mantendrán su forma”. Las lentejas rojas se cocinan hasta obtener una textura más bien deshecha, ideal para preparar un dhal indio, pero no para la consistencia deseada en esta sopa.

Hierve y cocina a fuego lento antes de añadir espinacas y jugo de limón

Lleva la sopa a ebullición, luego tapa la olla con una tapadera y baja el fuego para que hierva a fuego lento. Deja cocer a fuego lento durante 30 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas. Utilizando una cuchara, saca unas cuantas lentejas y pruébalas para verificar su cocción. Si ya están listas, agrega las espinacas y el jugo de limón fresco. Si aún no están cocidas a tu gusto, cocina por unos minutos más hasta que alcancen la textura deseada. Continúa cocinando a fuego lento hasta que las espinacas se ablanden. Hahn recomienda: “Si no tienes espinacas, puedes usar cualquier verdura de hoja verde que tengas a mano. La acelga roja o la col rizada (kale) funcionan muy bien”. En cuanto al limón, realmente es un componente clave para que esta sopa sea tan deliciosa y vibrante en sabor. Si no tienes limón, puedes usar una lima, pero este componente ácido es realmente importante para realzar todos los sabores y equilibrar la riqueza de la sopa.

Receta de Sopa de Lentejas Fácil

Esta sopa de lentejas sustanciosa y reconfortante te mantendrá bien nutrido y satisfecho, perfecta para cualquier momento del año.

Ingredientes

• 1 cebolla grande, picada
• 4 dientes de ajo, picados
• 2 zanahorias medianas, picadas
• 2 cucharadas de aceite de oliva o vegetal
• 1.5 tazas de lentejas marrones (sin remojar)
• 1 lata (28 onzas) de tomates asados al fuego, sin escurrir
• 6 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 1 cucharadita de curry en polvo
• 1/2 cucharadita de tomillo seco
• 1 cucharadita de sal (o al gusto)
• 1/2 cucharadita de pimienta negra (o al gusto)
• 1/4 cucharadita de hojuelas de pimienta roja (opcional, para un toque picante)
• 4 tazas de espinacas frescas, empacadas
• 2 cucharadas de jugo de limón fresco

Ingredientes Opcionales

• Pan crujiente o galletas saladas para acompañar
• Ensalada verde con verduras crudas
• Proteína adicional como pollo a la parrilla o tofu firme
• Un chorrito de crema agria o yogur griego para servir

Instrucciones

1. Preparar aromáticos: En una olla grande a fuego medio-alto, añade el aceite. Una vez caliente, agrega la cebolla, el ajo y las zanahorias. Saltea durante unos 8 minutos hasta que las verduras estén tiernas y fragantes. Si es necesario, añade una cucharada de agua o caldo para evitar que se pegue.
2. Añadir ingredientes principales: Incorpora las lentejas crudas, los tomates asados al fuego, el caldo de verduras y todas las especias: comino, curry en polvo, tomillo, sal, pimienta y hojuelas de pimienta roja (si las usas). Mezcla bien para combinar.
3. Hervir y cocer a fuego lento: Lleva la mezcla a ebullición. Una vez que hierva, reduce el fuego a bajo, cubre la olla y deja cocer a fuego lento durante 30 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas. Prueba las lentejas para asegurarte de que tengan la textura deseada.
4. Finalizar: Una vez que las lentejas estén cocidas, retira la olla del fuego. Agrega las espinacas frescas y el jugo de limón. Revuelve hasta que las espinacas se hayan ablandado por completo.
5. Servir: Sirve la sopa caliente. Puedes disfrutarla sola, con pan, o acompañada de una ensalada fresca. La sopa se puede guardar en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por una semana, o congelar en porciones en frascos (dejando espacio en la parte superior) para una preparación de comidas futura.

Nutrición

(Información nutricional disponible en la fuente original de la receta o mediante una calculadora de nutrición en línea.)