Sopa de Verduras Nutritiva: Receta Clásica y Fácil para Potenciar tu Bienestar

Después de cualquier temporada o simplemente en el día a día, muchos buscamos formas deliciosas y reconfortantes de incorporar más verduras a nuestra dieta. Cuando anhelas algo cálido y nutritivo, esta receta de sopa de verduras es la solución perfecta. Está repleta de una gran variedad de vegetales para proporcionar una mega dosis de nutrientes esenciales, haciéndola además, de forma inadvertida, una opción completamente vegana y accesible para todos.

La creadora de esta sopa, Kristen Carli, MS, RD, es una nutricionista dietista registrada. Carli señala que “Esta sopa es mi opción preferida cuando siento que no he consumido suficientes vegetales. Una sola porción de esta sopa contiene al menos cinco porciones de verduras. Es una manera fantástica de alcanzar la ingesta diaria recomendada de vegetales”. Además, añade: “Debido a que esta sopa contiene frijoles rojos (kidney beans), que son una excelente fuente de proteína vegetal, no necesitas servir un plato principal con proteína adicional, convirtiéndola en una comida de una sola olla, ¡simple y completa!”

Reúne tus Ingredientes para una Sopa de Verduras Casera y Fácil

Para preparar esta deliciosa y nutritiva sopa de verduras, comienza por reunir todos los ingredientes frescos y enlatados. Para esta receta, necesitarás aceite de oliva, una cebolla, zanahorias, papas amarillas, tomates perita (diced tomatoes) enlatados, caldo de pollo (o vegetal para opción vegana), arvejas congeladas (peas), frijoles rojos (kidney beans) enlatados, ejotes (green beans) enlatados, sal y pimienta.

Sofríe la Cebolla y las Zanahorias

Coloca una olla grande y pesada (tipo olla de guiso) en la estufa a fuego medio. Una vez que esté caliente, agrega un chorrito generoso de aceite de oliva. Luego, incorpora la cebolla picada en cubitos y las zanahorias picadas en la olla. Remueve constantemente y sofríe estos vegetales hasta que la cebolla se vuelva translúcida y las zanahorias comiencen a ablandarse, lo que debería tomar alrededor de 5 minutos. Este paso inicial es clave para desarrollar la base de sabor de tu sopa casera.

Incorpora las Papas, los Tomates y el Caldo

A continuación, añade a la olla las papas picadas en cubos, los tomates perita enlatados (con su jugo) y el caldo de pollo. Revuelve bien esta mezcla para combinar todos los sabores. Sube el fuego a alto hasta que la sopa comience a hervir. Una vez que alcance el punto de ebullición, baja el fuego a un hervor suave (simmer) y deja cocinar por unos 10 minutos, o hasta que las papas estén tiernas al pincharlas con un tenedor. Este es el momento donde las papas absorben los ricos sabores del caldo y los tomates.

Añade los Ingredientes Finales y Sirve tu Sopa

Finalmente, incorpora a la olla las arvejas congeladas, los frijoles rojos enlatados (bien escurridos) y los ejotes enlatados (también escurridos). Sazona generosamente con sal y pimienta al gusto. Kristen Carli enfatiza: “Es crucial añadir las arvejas y los frijoles al final, ya que estos ya están cocidos. Si los añadiéramos al principio, podrían desintegrarse y volverse demasiado blandos al final del tiempo de cocción de la sopa”. Deja que la sopa hierva a fuego lento por otros 10 minutos, permitiendo que todos los sabores se mezclen y los ingredientes finales se calienten. ¡Tu sopa de verduras repleta de nutrientes estará lista para servir y disfrutar! Es una comida reconfortante y completa que te hará sentir lleno de energía.

Receta de Sopa de Verduras ‘¡Puro Vegetal!’

Rebosante de vegetales frescos y nutritivos como arvejas y ejotes, esta receta de sopa de verduras te asegura tu dosis diaria de bienestar.

Ingredientes

Para la base:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla grande, picada en cubitos
• 2 zanahorias medianas, picadas en cubitos
• 2 papas amarillas medianas, peladas y picadas en cubitos
• 1 lata (aproximadamente 400g) de tomates perita picados (diced tomatoes), sin escurrir
• 6 tazas de caldo de pollo o caldo de vegetal (para opción vegana)

Para añadir al final:

• 1 taza de arvejas congeladas
• 1 lata (aproximadamente 425g) de frijoles rojos (kidney beans), escurridos y enjuagados
• 1 lata (aproximadamente 425g) de ejotes (green beans), escurridos
• Sal y pimienta negra recién molida al gusto

Instrucciones

1. En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite de oliva. Agrega la cebolla y las zanahorias, y sofríe por unos 5 minutos hasta que la cebolla esté translúcida.
2. Añade las papas, los tomates perita (con su jugo) y el caldo. Sube el fuego a alto hasta que hierva. Luego, baja el fuego a un hervor suave y cocina por 10 minutos o hasta que las papas estén tiernas.
3. Incorpora las arvejas congeladas, los frijoles rojos escurridos y los ejotes escurridos. Sazona con sal y pimienta.
4. Continúa hirviendo a fuego lento por 10 minutos más para que los sabores se integren y los últimos vegetales se calienten.
5. Sirve caliente y disfruta de esta sopa nutritiva y completa.

Nutrición

Esta sopa es una fuente excelente de vitaminas, minerales y fibra dietética. Es baja en calorías y rica en vegetales esenciales para una dieta balanceada. La inclusión de frijoles rojos aporta una significativa cantidad de proteína vegetal, convirtiéndola en una comida satisfactoria por sí misma. Es una forma deliciosa de asegurar tu ingesta diaria de vegetales y promover un estilo de vida saludable.